مدیتیشن صوتی با کلام برای پاکسازی ذهن و خواب آرامش ذهن

مدیتیشن صوتی با کلام برای پاکسازی ذهن و خواب آرامش ذهن

مدیتیشن چیست؟و چگونه مدیتیشن کنیم

تمرین مدیتیشن ذهن آگاهی نمی تواند از این ساده تر باشد: روی یک صندلی و یا بالشت خوب بنشینید، به نفس دم و بازدم خود توجه کنید، و زمانی که توجه شما معطوف افکارتان شد، دوباره روی تنفس یعنی دم و بازدم خود تمرکز کنید

ذهن آگاهی چیست؟

ذهن آگاهی توانایی اولیه انسان برای حضور کامل در لحظه است، آگاه از اینکه کجا هستیم و چه می کنیم و چه افکاری داریم، و نه بیش از حد واکنشی یا تحت تاثیر آنچه در اطراف ما و مغز ما می گذرد.

همه چیز در ذهن شما نیست – می توانید با نشستن برای تمرین مدیتیشن ذهن آگاهی معمولی روی زمین یا صندلی یا آگاه بودن بیشتر از کارهایی که هر روز و در هر لحظه که انجام می دهید، ذهن آگاهی را تمرین کنید.

اگر می‌خواهید درباره ذهن آگاهی و نحوه تمرین مراقبه ذهن آگاهی بیشتر بدانید، از راهنمای صوتی همین مقاله استفاده کنید .

چگونه مراقبه ذهن آگاهی را در حال حرکت تمرین کنیم

تقریباً هر کاری که در یک روز انجام می‌دهیم – اعم از مسواک زدن ، خوردن ناهار ، صحبت با دوستان یا ورزش کردن – را می‌توان با دقت بیشتری انجام داد.

وقتی حواسمان به اعمالمان است، بیشتر به کاری که انجام می دهیم توجه می کنیم. این برعکس عبور از حرکات است – در عوض، شما حواس خود را تنظیم می کنید و به افکار و احساسات خود توجه می کنید.

با ایجاد تمرکز حواس در زندگی روزمره خود، می‌توانید ذهن آگاهی را حتی زمانی که بیش از حد مشغول به مدیتیشن هستید، تمرین کنید .

آموزش مدیتیشن گام به گام

در ابتدا، تعیین مقدار زمانی که قرار است برای آن “تمرین” کنید، کمک می کند. در غیر این صورت، ممکن است در مورد تصمیم گیری در مورد زمان توقف وسواسی فکر کنید. اگر تازه شروع کرده اید، انتخاب زمان کوتاهی مانند پنج یا ده دقیقه می تواند به شما کمک کند. در نهایت، شما می توانید تا دو برابر، سپس شاید تا 45 دقیقه یا یک ساعت مدیتیشن کنید. از تایمر گوشی خود استفاده کنید. بسیاری از افراد یک جلسه را در صبح و عصر یا یکی از آنها انجام می دهند. اگر احساس می‌کنید زندگی‌تان شلوغ است و زمان کمی دارید،ولی به یاد داشته باشید انجام برخی کارها بهتر از انجام ندادن آن است. وقتی کمی فضا و زمان در اختیار دارید، می توانید کمی بیشتر مدیتیشن انجام دهید و برای تمرکز آسان می توانید مراقبه هدایت شده صوتی را گوش کنید

یک نقطه خوب در خانه خود پیدا کنید، در حالت ایده آل جایی که درهم و برهمی زیادی وجود ندارد پیدا کنید. چراغ ها را روشن خاموش کنید یا در نور طبیعی بنشینید. حتی اگر دوست دارید می توانید بیرون بنشینید، اما مکانی را انتخاب کنید که حواس پرتی کمتری داشته باشد.

این تمرین پوسچر را می توان به عنوان مرحله شروع یک دوره تمرین مدیتیشن یا صرفاً به عنوان کاری برای یک دقیقه انجام داد، شاید برای تثبیت خود و یافتن لحظه ای آرامش قبل از بازگشت به مدیتیشن استفاده شود. اگر آسیب دیدید یا مشکلات جسمی دیگری دارید، می توانید این تمرین را متناسب با شرایط خود تغییر دهید.

چگونه برای مدیتیشن ذهن آگاهی بنشینیم

1. بنشینید روی هر چیزی که می‌نشینید – یک صندلی، یک بالشتک مدیتیشن، یک نیمکت پارک – مکانی را پیدا کنید که به شما یک نشیمنگاه ثابت و محکم می‌دهد.
2. توجه داشته باشید که پاهای شما چه می کنند. اگر روی بالشتک روی زمین قرار دارید، پاهای خود را به راحتی در مقابل خود روی هم بگزارید و چهار زانو بنشینید. (اگر قبلاً نوعی حالت نشسته یوگا انجام می دهید، ادامه دهید.) اگر روی صندلی هستید، خوب است که کف پاهایتان با زمین تماس داشته باشد.
3. بالاتنه خود را صاف کنید – اما سفت نکنید. ستون فقرات دارای انحنای طبیعی است. بگذار آنجا باشد. سر و شانه های شما می توانند به راحتی در بالای مهره های شما قرار گیرند.
4. بازوهای خود را موازی با بالاتنه خود قرار دهید. سپس اجازه دهید دست هایتان روی بالای پاهایتان بیفتد. در حالی که بالای بازوها در کناره هایتان قرار دارند، دستانتان در نقطه درست قرار می گیرند. جلوتر رفتن بیش از حد شما را قوز می کند. عقب افتادن بیش از حد شما را سفت می کند. شما در حال کوک کردن رشته های بدن خود هستید – نه خیلی سفت و نه خیلی شل.
5. چانه خود را کمی بیاندازید و اجازه دهید نگاهتان به آرامی به سمت جلو بیفتد و گردنتان در حالت راحتی باشد. ممکن است اجازه دهید پلک های خود پایین بیایند. اگر احساس نیاز کردید، ممکن است آنها را به طور کامل ببندید، اما لازم نیست هنگام مدیتیشن چشمان خود را ببندید. شما می توانید به سادگی اجازه دهید آنچه در مقابل چشمان شما ظاهر می شود بدون تمرکز روی آن وجود داشته باشد.
6. چند لحظه اونجا باش آرام باش توجه خود را به نفس یا احساسات بدن خود جلب کنید .
7. نفس خود را حس کنید – یا برخی می گویند “دنبال کن” – همانطور که بیرون می رود و در هنگام بیرون آمدن. توجه خود را به احساس فیزیکی تنفس جلب کنید: حرکت هوا از طریق بینی یا دهان، بالا و پایین رفتن شکم یا سینه شما. نقطه کانونی خود را انتخاب کنید، و با هر نفس، می توانید به صورت ذهنی “نفس به داخل” و “بازدم” را یادداشت کنید.
8. به ناچار توجه شما نفس را رها می کند و به جاهای دیگر سرگردان می شود . نگران نباشید. نیازی به مسدود کردن یا حذف تفکر نیست. وقتی متوجه سرگردانی ذهن خود می شوید – در چند ثانیه، یک دقیقه، پنج دقیقه – فقط به آرامی توجه خود را به نفس بازگردانید.
9. قبل از انجام هر گونه تنظیمات فیزیکی ، مانند حرکت دادن بدن یا خاراندن خارش، مکث را تمرین کنید. با قصد، در لحظه ای که انتخاب می کنید جابجا شوید و بین آنچه تجربه می کنید و کاری که انتخاب می کنید فاصله ایجاد کنید.
10. ممکن است متوجه شوید که ذهنتان دائماً سرگردان است – این نیز طبیعی است. به جای اینکه با آن افکار زیاد دست و پنجه نرم کنید یا با آن درگیر شوید، بدون نیاز به واکنش، مشاهده را تمرین کنید. فقط بنشین و توجه کن به تنفست. به همان اندازه که حفظ آن سخت است، این تمام چیزی است که وجود دارد. بارها و بارها بدون قضاوت یا انتظار برگرد.
11. وقتی آماده شدید، به آرامی نگاه خود را بلند کنید (اگر چشمانتان بسته است، آنها را باز کنید) . یک لحظه وقت بگذارید و به هر صدا در محیط توجه کنید. توجه کنید که بدن شما در حال حاضر چه احساسی دارد. به افکار و احساسات خود توجه کنید. با یک لحظه مکث، تصمیم بگیرید که چگونه می خواهید به روز خود ادامه دهید.

همین. این تمرین است. اغلب گفته می شود که بسیار ساده است، اما لزوما آسان نیست. کار این است که فقط به انجام آن ادامه دهید. نتایج حاصل خواهد شد.

برای خرید آلبوم پاکسازی هفت چاکرا کلیک کنید.

چقدر باید مدیتیشن کنم؟

مدیتیشن پیچیده تر از آنچه در بالا توضیح دادیم نیست. به همین سادگی… و چالش برانگیز است. همچنین قدرتمند است و ارزشش را دارد. نکته کلیدی این است که متعهد شوید که هر روز بنشینید، حتی اگر پنج دقیقه باشد. شارون سالزبرگ معلم مراقبه می گوید: «یکی از معلمان مدیتیشن من گفت که مهمترین لحظه در تمرین مراقبه، لحظه ای است که برای انجام آن می نشینید. زیرا درست در آن زمان با خود می گویید که به تغییر اعتقاد دارید، به مراقبت از خود اعتقاد دارید و آن را واقعی می کنید. شما نه تنها ارزشی مانند تمرکز حواس یا شفقت را به صورت انتزاعی دارید، بلکه واقعاً آن را واقعی می کنید.»

تحقیقات اخیر به تفصیل در کتاب اوج ذهن توسط عصب شناس آمیشی جا کشف کرده است که 12 دقیقه مدیتیشن در روز و 5 روز در هفته می تواند توانایی شما برای افزایش تمرکز و آرامش بیشتر تقویت کند.